Proteinkomplementering betyder, at man kombinerer forskellige plantefødevarer, så deres aminosyreprofiler supplerer hinanden — altså at man sammen får alle de essentielle aminosyrer, kroppen har brug for.
De 9 essentielle aminosyrer er: Histidin – Isoleucin – Leucin – Lysin – Cystein+Methionin – Fenylalanin – Theonin – Tryptofan – og Valin
De fleste planteproteiner mangler én eller flere essentielle aminosyrer (f.eks. methionin eller lysin). Ved at blande forskellige typer planter, kan man opnå et fuldgyldigt protein, som findes i animalske produkter.
Her er bud på kombinationer
|
Fødevaregruppe A |
Fødevaregruppe B |
Komplementerende aminosyrer |
Kommentar |
|
Korn (f.eks. hvede, ris, majs, havre) |
Bælgfrugter (bønner, linser, ærter, kikærter) |
Korn er lav i lysin, men rig på methionin. Bælgfrugter er modsat. |
Den klassiske kombination, som findes i mange kulturer. |
|
Korn |
Nødder og frø |
Korn mangler lysin, som findes i nødder og frø. |
Giver variation og højere fedt- og energitæthed. |
|
Bælgfrugter |
Nødder og frø |
Bælgfrugter mangler methionin, som findes i nødder og frø. |
God kombination i plante postejer, m.m. |
|
Korn |
Sojaprodukter (tofu, tempeh) |
Soja er næsten komplet, men kombinationen sikrer balance. |
Meget høj proteinkvalitet. |
|
Korn |
Grøntsager |
Grøntsager supplerer mindre mængder af visse aminosyrer. |
Ikke fuldgyldig alene, men forbedrer variationen. |
En plantebaseret kost kan dække proteinbehovet fuldt ud, når man spiser varieret og kombinerer kilder som korn, bælgfrugter, nødder og frø gennem dagen.
Generelle retningslinjer
• Variér mellem flere fødevaregrupper dagligt.
• Det er ikke nødvendigt at kombinere i samme måltid – aminosyrer lagres og bruges over tid.
• Fuldkorn og bælgfrugter danner tilsammen den mest effektive proteinkilde i plante kosten.
• Nødder og frø bidrager med både aminosyrer, fedtstoffer og mineraler.
Med lidt omtanke vil man kunne leve vegetarisk uden de store problemer. Lever man vegansk tilrådes det at supplere med B12 vitamin.